Завтракайте как король,
обедайте как принц, а ужинайте как бедняк.
Адель Дэвис.
Кем бы вы не были — школьником, путешествующим топ менеджером или занятой мамой, — завтрак самый важный для вас прием пищи. Если вы уже слышали об этом раньше, но до сих пор не верили, позвольте вам доказать справедливость данного утверждения.
Исследования показывают, что у тех, кто завтракает, больше энергии, лучше мыслительная функция и память, ниже индекс массы тела, чем у тех, кто пренебрегает завтраком. Более того, хорошо сбалансированный завтрак крайне важен для стабилизации уровня сахара в крови и борьбы с утомлением.
Многие из нас пропускают завтрак, пытаясь похудеть, но именно это может свести на нет все попытки победить лишний вес. Регулярные завтраки связаны с более здоровым режимом питания, более четким контролем величины порций, более редкими перекусами в ночное время и более правильным распределением калорий в течение дня — что приводит к ускорению обмена веществ.
Знаете ли вы?
У тех, кто регулярно пропускает завтрак, в 4.5 раза выше риск развития ожирения.
Задание: начинайте день со здорового завтрака.
- Приготовьте сбалансированный завтрак. В здоровом завтраке должны содержаться белок (благодаря чему человек испытывает ощущение сытости на протяжении всего утра) и богатые клетчаткой углеводы (которые дают энергию, способствуют регулярности работы кишечника и препятствуют возникновению чувства голода). Прекрасные источники белка — это яйца, нежирное и обезжиренное молоко, йогурт, бобовые и постное мясо. К хорошим источникам клетчатки на завтрак относятся цельные крупы, овсянка, зерновой хлеб и фрукты.
- Делайте правильные покупки. Планируя покупки на неделю, обязательно подумайте, из каких продуктов будет состоять ваш завтрак. Включите в список те продукты, которые вы точно захотите съесть. И если по утрам вам вечно не хватает времени, выбирайте блюда, которые не нужно долго готовить и можно взять с собой, например, фрукты и нежирный греческий йогурт. Или приготовьте завтрак вечером, например, сырники, творожная запеканка.
- Включите завтрак в свой распорядок дня. Если вам трудно выделить утром время для завтрака. Начинайте вставать на 15-20 минут раньше. Заранее вечером придумайте чем будете завтракать, чтобы утром не тратить время на размышления о том, что приготовить.
- Избегайте рафинированного сахара и выпечки. Избегайте готовых завтраков с хлопьями — они богаты сахаром. Избегайте выпечки из очищенной муки. В них мало пищевых волокон, поэтому они очень быстро перевариваются, провоцируя резкий скачок уровня сахара, быстрый расход энергии и быстрое возникновение чувства голода.
Идеи для здорового завтрака
- Домашние смузи. Смузи вкусны, питательны и просты в приготовлении. Нужен блендер.
- Быстрые сбалансированные завтраки:
- 1 апельсин +1 ломтик бекона+3 яичных белка.
- 1 стакан ягод + 3/4 стакана цельнозерновой каши+4 ореха (столовая ложка) + 1/2 стакана молока.
- 1 яблоко+1 ч.л. меда+1 ст.л орехов+3/4 стакана греческого йогурта+ 1 тост целнозернового хлеба.
3.Сбалансированный завтрак «Сделай сам»
Чтобы приготовить сбалансированный завтрак, просто возьмите из каждой категории по 1 продукту.
Фрукты:1 апельсин, 1 стакан ягод, 1 яблоко, ½ грейпфрукта+1/2 среднего или большого банана
Зерновые:1 пшеничный зерновой тост, ¾ стакана каши из цельных круп (гречка, перловка), макароны гр.А, ½ стакана невареной овсянки
Белки: 1/2 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, 1 стакан обезжиренного молока, 3 яичных белка, творог 150 гр, рыба 200 гр, куриное филе 150 гр (вес сырого мяса), сыр Адыгейский диетический
Добавки:1 ч.л. дробленых орехов, 1 ч.л. меда, 70 гр. грибов. 1 ч.л. клетчатки.
Овощи 200 гр., 1 ст. л льняного масла, 15-20 гр масла сливочного, 30 гр сыра.
Попробуйте завтракать сбалансировано, и вы сразу заметите изменения в своем организме!
