Недостаток активности разрушает любое человеческое тело,
а движение и регулярные физические упражнения
спасают и сохраняют его.
Платон
Регулярные занятия аэробикой — один из лучших способов оставаться в форме, хорошо себя чувствовать и долго сохранять молодость. Они улучшают выносливость и повышают уровень вашей дневной энергии, способствуя более крепкому сну ночью. Аэробика способствует поддержанию здоровой массы тела и помогает снизить количество жировой ткани. Но самое главное, регулярные упражнения укрепляют сердце и легкие, ускоряя сердечный ритм и увеличивая потребление кислорода. Поэтому регулярные занятия аэробикой играют ключевую роль в профилактике заболеваний, в особенности сердечно-сосудистых, диабета, ожирения и гипертонии.
Задание: регулярно занимайтесь аэробикой (не менее трех раз в неделю).
Путь к успеху
- Делайте то, что вам нравится. Аэробика как вид активности может существовать в самых разных формах: ходьба, бег, велоспорт, танцы, ролики, бокс, плавание, теннис, занятия аэробикой в зале. Составьте список тех видов деятельности, которые вам наиболее приятны, и начните с них.
- Спланируйте занятия. Поставьте перед собой четкие цели и распланируйте занятия на неделю. Выберите три дня на этой неделе, определите продолжительность, место и тип тренировок. Заранее запаситесь необходимым инвентарем, например, кроссовками и спортивной одеждой.
- Оценка интенсивности нагрузок. Если вы только начинаете заниматься аэробикой, то сами по себе тренировки — это уже достижение. Однако для того, чтобы польза от ваших занятий была ощутимой, вы должны тренироваться с определенной нагрузкой. Оценить уровень нагрузки возможно при помощи любого из следующих методов:
- Разговорный тест. Этот тест даст возможность оценить, можете ли вы вести разговор одновременно с выполнением упражнений. Если не хватает дыхания, чтобы говорить, вероятно, вы перенапрягаетесь и стоит снизить интенсивность нагрузок. Если же вы легко продолжаете вести беседу и дыхание при этом вообще не сбивается, скорее всего, интенсивность ваших упражнений недостаточна. Оптимальный уровень нагрузки — такой, при котором говорить труднее, чем обычно, но вполне реально.
- Восприятие усилий. Если вы ощущаете напряжение, сердечный ритм ускоряется и вы достаточно сильно потеете, тогда, скорее всего, нагрузка правильная. Если же вам кажется, что вы занимаетесь без особых усилий, сердечный ритм остается прежним или учащается совсем немного и вы почти не потеете, вероятно, уровень нагрузки для вас недостаточен.
- Частота сердечных сокращений. Самый эффективный и точный метод определения того, насколько усердно вы занимаетесь, — это измерение ЧСС. Вы можете использовать специальный прибор для ее измерения, а при его отсутствии просто посчитать пульс.
- Ведите записи о тренировках. По завершении любых тренировок, в том числе и тех, что не были внесены в ваш календарь, записывайте их ход. Это даст возможность зафиксировать все ваши достижения как в сфере правильного питания, так и в сфере фитнеса. Записывайте, какие упражнения вы выполняете, их продолжительность и уровень нагрузки.
- Сохраняйте мотивацию. Скорее всего, войдя в ритм регулярных тренировок, вы почувствуете удовлетворение от вида своего подтянутого тела, ощутите снижение уровня стресса и легкость в выполнении повседневных обязанностей. Однако вначале вам, возможно, понадобится некоторая дополнительная мотивация:
- Возьмите с собой товарища. Тренироваться вместе с другом или кем-то из членов семьи — замечательный способ сохранить мотивацию, а заодно помочь еще кому-то оставаться в форме.
• Сосредоточьтесь на пользе. В те дни, когда вам будет особенно лень что-либо делать, сосредоточьтесь на мыслях о пользе, которую приносят вам тренировки. Напоминайте себе о кратковременной выгоде — снятии стресса и улучшении настроения, — а также о долговременных преимуществах — улучшении здоровья и профилактике заболеваний.
