Скажи мне, что ты ешь,

 и я скажу, кто ты.

Ансельм Брийя-Сава-рен

Многим людям кажется, что они питаются более правильно, чем это есть на самом деле. Записывая все съеденное за день, вы почувствуете больше ответственности за сделанный выбор. Это простое действие будет постоянно напоминать о том, что вы приняли сознательное решение уделять внимание своему здоровью и благополучию. Кроме того, документируя свои пищевые привычки, вы получите механизм исследования своих чувств и эмоций, так как они довольно тесно взаимосвязаны. Вы начнете замечать определенные закономерности. К примеру, привычку есть в том или ином эмоциональном состоянии, что заставляет вас переедать, отступая от норм здорового питания. И если вы начнете вносить полезные изменения в свой рацион, дневник питания сразу же предоставит вам возможность проследить за прогрессом.

Помимо прочего, такой дневник обращает внимание человека на питательную ценность того, что он ест. Вы начинаете понимать, откуда берутся ваши калории, как сочетаются друг с другом питательные вещества в ваших блюдах. Благодаря этим знаниям вам будет легче вносить необходимые изменения в свой рацион.

Ведение записей поможет пролить свет на то, как ваш организм реагирует на определенные продукты, даст сведения о продуктах не подходящих для вашего желудка, выявит, какая пища вызывает у вас утомление, ощущение тяжести и прочий дискомфорт. Благодаря этой информации вы сможете выработать более точный подход к здоровому питанию с учетом уникальных особенностей и потребностей вашего организма.

Задание: ведите дневник питания и следите за всем, что едите и пьете каждый день, не забывайте помечать реакции своего организма на съеденную пищу.

Путь к успеху:

1. Еда и напитки. Записывайте все, что едите и пьете: не только названия продуктов, но и количество. Вносите в дневник все без исключения – от апельсина или печенья до стакана воды. Это поможет определить продукты, которые лучше всего утоляют ваш голод и дарят приятные эмоции. Так же благодаря своим записям вы сможете определить, насколько сбалансировано ваше питание. Записывайте размеры порций и калорийность всего, что потребляете. Многие люди не умеют на глаз оценивать размер своих порций, поэтому, вполне возможно, вам придется использовать мерную посуду или весы. Вы не должны пропускать в дневнике те дни, когда решите потакать себе, поскольку эта информация так же важна, как и сведения о самых правильных с точки зрения здорового питания днях.

2. Аппетит. Оценивайте свой аппетит по шкале от 0 до 5, где 0 означает «очень голоден», а 5 – «совершенно сыт». По возможности старайтесь избегать таких крайних состояний. Вы должны стремиться к тому, чтобы ваш аппетит всегда можно было оценить от 1 – 4.

3. Физическое и эмоциональное состояние. Настройтесь на осознание того, почему, как, что и когда в вашем питании способствует ощущению правильности выбора и удовлетворения этим выбором. Записывайте, как вы чувствуете себя физически и в глубине души – до, во время и после еды. Настройтесь на свое физическое и эмоциональное состояние в те моменты, когда испытываете чувство голода и когда едите. Что вы делали, когда испытывали голод? Думали ли вы о чем-то конкретном? Испытывали ли вы стресс? Чувствовали себя подавленным? Счастливым? Скучающим? Отмечайте свои чувства, чтобы понять, что заставляет вас есть. Голодны ли вы на самом деле? Используете ли вы пищу, чтобы заполнить свою внутреннюю пустоту? Является ли пища для вас обязательным компонентом любого праздника? Внимание к этим вещам поможет вам отличить истинный голод от эмоционального.

4. Как нужно записывать. Как вы будете вести дневник- это вопрос ваших личных предпочтений. По сути, вам нужна схема, пользоваться которой будет проще всего. Мы бы порекомендовали часть вашего дневника вести в Сети. Сайты, которые кажутся нам достойными внимания для этой цели,- Fitday.com и MyFoodDiary.com. Есть различные приложения для айфонов (Дневник БЖУ) и андроидов. В строке поиска браузера можно написать «счетчик калорий» и найти много других приложений. Но для оценки чувств и эмоций лучше вести записи в простом блокноте (выбрать красивый блокнот, понравившегося вам цвета с интересными рисунками на обложке и на страничках, чтобы хотелось открывать его почаще).

   Ложное чувство голода.

Нам часто кажется, что мы голодны, хотя на самом деле это иллюзия.

Причины:

• Недостаточно сбалансированное питание. Если вы съедите много пищи, богатой простыми углеводами, но бедной пищевыми волокнами или здоровыми жирами – от которых зависит чувство насыщения, — у вас может понизится уровень сахара в крови. В таком случае съешьте немного здоровой и сбалансированной пищи, например, кусочек свежего фрукта или горсть орехов.
• Эмоциональный голод. Чувство голода появляется, когда нам скучно и страшно, когда мы напряжены и одиноки. Заметив за собой нечто подобное, не ждите, пойдите прогуляйтесь. Поговорите с другом, помедитируйте, послушайте музыку или возьмите жевательную резинку.
• Голод, вызванный бессонницей. Если вы спите менее 7 часов в сутки (вспоминаем неделю 2) – это может спровоцировать ночной перекус. В таком случае погуляйте вокруг дома 10 минут или выпейте зеленого чая.
• Голод, вызванный жаждой. Мы часто путаем жажду с голодом. Попробуйте выпить 1-2 стакана воды, чтобы определить, действительно ли вы голодны или это просто нехватка жидкости в организме (возвращаемся к 1 неделе).
• Настройтесь на эмоциональную сторону в вопросе правильного питания – начните распознавать настоящий и ложный голод.

Когда нужно делать записи

Лучше делать записи в течение дня. Так вы ничего не пропустите и сохраните максимальную точность.

Знаете ли вы?

Люди, сидящие на диете и заполняющие дневник питания теряют вес в два раза больше, чем те, кто не ведет запись.