Добро пожаловать в Церковь святой капусты
Давайте пофасолимся.
Неизвестный автор.
В деле поддержания хорошего здоровья овощи можно сравнить с электростанцией. Они полны витаминов (натрий, фолиевая кислота, витаминов А, Е, С), минералов, клетчатки и прочих питательных веществ. Все они помогают бороться с ожирением, болезнями и старением.
Волокнистые овощи (сладкий перец, морковь, листовые овощи) особенно полезны для поддержания оптимального веса: в них много влаги и очень низкое содержание калорий и жиров, благодаря чему вы ощущаете насыщение при очень низком уровне потребления калорий. Также они богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению, а также снижает уровень холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Задание: ешьте каждый день как минимум 4-6 порций волокнистых овощей (порция равна половине стакана нелистовых овощей или стакану листовых).
Путь к успеху.
- Начинайте с того, что вам нравится. Если вы пока не едите достаточного количества овощей, возможно, у вас сложилось мнение, что вы их не любите. Вместо того, чтобы фокусироваться на том, что вам не нравится, задумайтесь о возможных приятных открытиях.
- Экспериментируйте. Каждую неделю пробуйте какой-нибудь новый овощ. Если не знаете, как их готовить, поищите рецепты в интернете.
- Готовьтесь за неделю вперед. Планируя меню на неделю, включите все выбранные вами овощи в список покупок и, если это возможно, приобретайте свежие сезонные овощи, так как они лучше всего на вкус.
- Если свежие овощи недоступны, используйте замороженные. Такие овощи (без добавления соли) обычно подвергаются шоковой заморозке и не содержат большого количества добавок. При этом в овощных консервах обычно содержаться консерванты и другие вещества, которых лучше избегать, исключение из правил — консервированные томаты. Это вариант консервов, обладающий большими преимуществами. Некоторые исследования показывают, что в томатной пасте, помидорах в собственном соку и томатных соусах содержится больше ликопина, чем в свежих, потому что они более концентрированные. Выбирайте продукты из помидоров, не содержащие сахара, то есть такие, в состав которых входят только помидоры и специи.
- Разумно выбирайте блюда для завтрака. Избегайте крахмалистых овощей (картофель, кукуруза), предпочтите свежие и не обжаренные овощи, используйте побольше зелени, например, шпинат.
- Обед и ужин начинайте с большой красивой тарелки салата. Вы можете сделать салат основным блюдом, добавив туда немного нежирного белка, например, отваренную куриную грудку, креветки или рыбу. В салате должно быть как можно больше различных овощей, в том числе темно-зеленые листовые овощи (шпинат, руккола, салатные листья, пекинская капуста). Если у вас мало времени, купите упаковку мытой зелени и нарежьте овощи для салата на несколько дней и храните их в контейнерах в холодильнике. Экспериментируйте с различными соусами, старайтесь избегать сметану и майонез, чтобы ограничить употребление жиров.
- Используйте отварные овощи в качестве гарниров. Спаржа, брюссельская капуста, морковь, зеленые бобы, брокколи и цветная капуста вкусны и сохраняют свои свойства при приготовлении. И еще очень вкусно будет приправить их столовой ложкой льняного масла, богатого омега-3-6 жирными кислотами.
