Многие люди не подозревают, что растяжка может быть очень полезна для поддержания физической формы на протяжении всей жизни.

С возрастом наши мышцы теряют упругость, и мы становимся более ограниченными в своих движениях. Из-за этого возрастает опасность травм. Но хорошая растяжка улучшает самочувствие и повышает гибкость. В результате риск получения травм снижается, и мы продолжаем наслаждаться более активной жизнью.

Не менее важна растяжка и в освобождении от стресса. В различных мышцах нашего тела нередко накапливается напряжение. У некоторых людей стресс выражается в перенапряжении мышц поясницы, у других страдает шея. Вне зависимости от места локализации напряжения растяжка помогает снять его и расслабить мышцы. Кроме того, она улучшает кровообращение, усиливая приток крови, что вызывает прилив энергии и помогает мышцам восстановиться.

Задание: посвящайте упражнениям на растяжку минимум 20 минут три раза в неделю.

Путь к успеху:

Растяжкой можно заниматься где угодно. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или перенесенный травмы, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом прежде, чем приступать к тем или иным упражнениям. Растяжка должна быть безопасной и правильной.

1. Так называемую растяжку лучше всего делать во время занятий физкультурой – после разминки и в конце основного комплекса упражнений.
2. Продолжительность. Каждое упражнение на растяжку повторяйте два – четыре раза и выполняйте его по 10 – 13 секунд.
3. Порядок. Начинать лучше всего с растяжки более крупных групп мышц (ноги, спина, грудная клетка) и заканчивать более мелкими (плечи, бицепсы и трицепсы).
4. Осознавайте свои пределы. Выполнение упражнений на растяжку может вызывать легкий и кратковременный дискомфорт или небольшое напряжение. сильная или продолжительная боль означает, что вы зашли слишком далеко. При возникновении болезненных ощущений ненадолго – пока боль не пройдет – прекратите выполнять упражнения. Если вы перестали ощущать боль, начинайте с того места, где остановились.
5. Не прыгайте. Медленное и аккуратное выполнение таких упражнений, заключающееся в постепенном растягивании мышцы до того предела, когда начинает ощущаться сопротивление, последующее удерживание ее в таком состоянии от 10 до 30 секунд считается самым безопасным методом развития гибкости. Еще пару десятков лет назад прыжки во время растяжки были очень популярны, но сегодня мы знаем, что это может приводить к мелким разрывам мышечной ткани, которые могут стать причиной образования рубцов, уменьшения эластичности мышц и возникновения травм.
6. Дыхание. При выполнении упражнений на растяжку всегда поддерживайте постоянный, глубокий ритм дыхания. Мышцам требуется определенное время на удлинение, поэтому сохраняйте терпение во время растяжения, делайте продолжительные и глубокие вдохи-выдохи и не спешите.

Способы растяжки

В большинстве спортзалов и фитнес-клубов есть группы, где можно улучшать свою растяжку. Если раньше вы не занимались этим, возможно, вам действительно стоит посещать групповые занятия, чтобы познакомиться с основными упражнениями на растяжку. Вот некоторые тренировки и направления в фитнесе, которые многим знакомы, а некоторые достаточно новы:

• Йога
• Fly-йога – тренировка, где по-настоящему можно «оторваться от земли». Использование гамака делает процесс растяжки более эффективным, можно научится владеть своим телом, улучшить координацию движений.
• Пилатес и пилатес-ролл полезен детям, проводящим долгое время в сидячем положении, они нуждаются в мягкой физической нагрузке. Подростки, в свою очередь, могут использовать пилатес в качестве своеобразной терапии болей в суставах и мышцах при возрастном гормональном росте, сопровождающемся также и повышенной усталостью и, порой, резкими переменами в настроении.
• Упражнения на фитнес-реформере (также разновидность пилатеса, только на специальном оборудовании, называемом реформер)

• TRX-стретчинг – упражнения на растяжку с использованием специальных TRX – петель

В следующей части недели мы расскажем о некоторых упражнениях на растяжку, для которых не требуется специальное оборудование, их можно делать дома или в перерывах на учебе и работе.