Упражнения, описанные здесь, достаточно просты и вовлекают в работу все основные мышечные группы. Выполняя их, обязательно держите каждую растяжку как минимум 10 секунд, если не указано иначе.
- Верхняя часть спины.
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Руки сцепите перед собой и подымите на высоту груди. Представьте, что держите перед собой большой надувной мяч, и медленно отведите руки от тела, глядя в пол. Почувствуйте, как ваши лопатки слегка расходятся в стороны и как растягивается верхняя часть спины.
- Грудная клетка.
Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени, руки опустите вдоль тела, заведите их за спину ладонями друг к другу, сцепите за спиной и тянитесь ладонями к полу. Потянитесь сцепленными руками назад и вверх, настолько, насколько можете, но без перенапряжения. Если не получается сцепить руки за спиной, поступите следующим образом: поставьте руки на поясницу и медленно сводите локти навстречу друг другу, чтобы почувствовать растяжение или возьмите любой шарф, пояс двумя руками за спиной и пытайтесь держать руки как можно ближе друг к другу, но не слишком близко, чтобы не потянуть суставы. Стараясь не сгибать руки в локтях, медленно поднимайте их до тех пор, пока не почувствуете растяжение.
- Четырехглавые мышцы. Встаньте слева от стула. Держась за него правой рукой, согните левую ногу, стараясь подтянуть пятку к ягодицам. Возьмитесь левой рукой за левую лодыжку. Стоя прямо, аккуратно тяните пятку к ягодице, чтобы усилить растяжку. Повторите данное упражнение для другой ноги.
- Мышцы задней поверхности бедра. Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы обе стопы полностью стояли на полу. Сцепите руки под правым бедром и аккуратно подтягивайте правую ногу к грудной клетке. Старайтесь держать ногу как можно прямее, но не блокируйте коленный сустав. Удерживайте такое положение 10 секунд. Повторите данное упражнение для другой ноги.
- Нижняя часть спины. Упражнение нужно выполнять на полу. Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Запястья должны располагаться строго параллельно плечам, а колени — точно под тазобедренными суставами. На вдохе подожмите пальцы ног и прогните спину, поднимая грудную клетку вверх и в направлении от живота. При этом копчиком тоже надо тянуться вверх, к потолку. В этой части растяжки смотрите в потолок. Верните стопы в исходное положение (верхняя их часть должна лежать на полу). Выдохните и выгните спину вверх, к потолку (как кошка), в то же время втягивая пупок по направлению к позвоночнику и опустив голову так, чтобы смотреть назад, на свои ноги. Повторите упражнение шесть раз.
- Икры. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены или позади стула. Подайтесь вперед и обопритесь обеими ладонями на стену или на спинку стула, широко разведя плечи. Левая нога остается неподвижной, а правую отведите назад так, чтобы пятка оставалась на полу. Тянитесь в сторону стула (или стены) бедрами и торсом, пока не ощутите растяжение в правой икре. Для более глубокой растяжки отступите правой ногой дальше. Повторите данное упражнение для другой ноги.
- Плечи. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Потянитесь правой рукой в левую сторону, держа ее на уровне груди. Не двигая торсом, прижмите правую руку левой к телу. Повторите данное упражнение для другой руки.
- Задняя поверхность шеи. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Наклоните голову вперед, глядя в землю. Слегка нажмите на затылок двумя руками, чтобы почувствовать растяжение задней поверхности шеи. Боковая поверхность шеи. Глядя прямо перед собой, наклоните голову вправо, чтобы правое ухо прижималось к плечу. Правой рукой аккуратно надавите на левую сторону головы, чтобы почувствовать растяжение в левой части шеи. Повторите данное упражнение, наклоняя голову в другую сторону.
- Бицепсы. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Поднимите руки до уровня плеч, разведите их в стороны, держа прямо. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены назад и слегка вверх.
- Трицепсы. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Поднимите правую руку над головой и согните ее так, чтобы локоть смотрел вверх, а кисть — вниз, к позвоночнику. Левой рукой мягко нажмите на внешнюю сторону локтя, чтобы потянуть трицепс. Повторите данное упражнение для другой руки.
