В эпоху желудей, до того, как настало
царство Цереры, одно ячменное зерно имело
для человека бо́льшую ценность, чем все алмазы Индии.
Генри Брук
Все зерновые изначально цельные. В каждом из них содержится все богатство семени: клетчатка, белки и другие питательные вещества, что делает их сытными и полезными. Исследования показывают, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, по сравнению с диетой, основанной на очищенных зерновых, помогает снизить риск многих хронических и других опасных заболеваний, в том числе инсульта, диабета второго типа, сердечной недостаточности, астмы, воспалительных процессов, рака прямой кишки, пародонтита и выпадения зубов. Наконец, цельнозерновые продукты помогают регулировать артериальное давление и сахар в крови, снижают уровень холестерина, способствуют поддержанию здорового веса тела.
Однако многие продукты, в том числе различные сорта хлеба, пасты, готовых завтраков и выпечки, изготавливаются из очищенных зерновых и рафинированной муки. При обработке зерновых удаляются отруби и зародыши зерна, что сильно снижает количество клетчатки, белка и многих других питательных веществ. В результате очищенные зерновые продукты становятся пищей с низким содержанием полезных питательных веществ, оставляя организм неудовлетворенным и голодным.
Задание: отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, предпочитая их очищенным.
Путь к успеху (подсказки)
- Узнайте, какие бывают крупы. Цельнозерновые крупы — это пшеница, рис, овсянка, перловка, гречка, пшеничная крупа, кукуруза, твердая пшеница (дурум), пшено, овес, киноа, рис (коричневый), рожь.
— Читайте этикетки. На многих упаковках пищевых продуктов имеются надписи, которые могут вас только запутать. Такие популярные термины, как «мультизерновой» или «из пшеничной муки», вовсе не обязательно означают, что данный продукт изготовлен из цельных зерен. Чтобы быть уверенными в том, что в продуктах, которые вы едите, содержатся действительно цельные зерна, следует изучить его состав.
Цельнозерновой ли это продукт?
- Завтрак. Начните есть цельнозерновые продукты. Чтобы получить правильный йогуртовый десерт, смешайте сырые овсяные хлопья и свежие ягоды с простым обезжиренным греческим йогуртом.
- Хлеб. Начните использовать для тостов и бутербродов вместо обычного белого — зерновой пшеничный или любой другой хлеб.
- Приготовление пищи из цельнозерновых. Цельные и очищенные зерновые различаются по вкусу. Однако, привыкнув к особенному вкусу цельнозерновых продуктов, вы, скорее всего, полюбите их гораздо больше приготовленных из очищенных зерен и муки. Если вам трудно сразу перейти на цельнозерновые, дайте своим вкусовым рецепторам привыкнуть, заменив для начала половину очищенных зерновых цельными. Постепенно увеличивайте долю цельнозерновых, пока не перейдете на них полностью.
— Рис: замените белый рис бурым, гречкой. Готовьте бурый рис отдельно, добавляйте его к супам, тушеным блюдам, запеканкам или салатам.
— Паста: замените традиционные макароны цельнозерновыми пшеничными или из других сортов муки.
— Мука: используйте цельнозерновую пшеничную или другую муку. Цельнозерновая мука для выпечки, как правило, мелко перемолота, что делает более воздушной текстуру готовых изделий.
— Посыпка из хлебных крошек: если в рецепте присутствуют хлебные крошки, используйте для этого зерновой хлеб.
— Мясные блюда: добавьте в котлеты, тефтели и другие блюда из рубленого мяса ¾ стакана сырой овсяной крупы, цельнозерновых хлебных крошек или вареного бурого риса.
-Салаты: попробуйте готовить салаты с цельными крупами, например пшеничной, киноа или ячменем.
Рекомендуется потреблять в день примерно три порции (48 г) цельнозерновых. Одна порция может состоять из:
½ стакана каши из перловой крупы, коричневого риса и других цельнозерновых круп
½ стакана вареных 100 %-ных цельнозерновых макарон
½ стакана вареных хлопьев, например овсяных
1 ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба
1 стакан 100 %-ного цельнозернового готового завтрака
