Неделя 2
Высыпайтесь!!!!
Сон-лучшая медитация.
Далай Лама
Необходимость нормального сна для здоровья неоспорима. Хороший сон помогает укреплять и поддерживать иммунную систему, улучшает память, положительно влияет на гормональный статус, внешний вид, самочувствие и настроение.
Недосыпающий человек может ощущать раздражение и перепады настроения, у него снижается концентрация внимания, возникает утомление, появляются головные боли. К более серьезным последствиям нарушения сна относится замедление метаболизма, что может привести к набору веса и диабету, гипертонии и аритмии, нарушению памяти и депрессии и другим заболеваниям.
Задание: каждую ночь спать по 7-8 часов.
Путь к успеху (подсказки)
1.Оптимизируйте условия сна
-Освещение. В спальне должно быть темно. Закрывайте занавески и жалюзи на окнах, сделайте ночную подсветку на телефоне, пользуйтесь ночниками, используйте часы с проектором времени на потолок;
-Звуки. Избегайте сильный шум. Если она расположена так, что избежать шума не удается, используйте музыку для сна, звуки белого шума на ютубе, чтобы сгладить более резкие звуки;
-Температура. Сон в слишком жарком или слишком холодном помещении нарушает фазу быстрого сна. Пока организм не согреется или не охладится до нужной температуры ему сложно уснуть;
-Влажность. Если в помещении слишком сухо используйте увлажнитель воздуха (это может быть влажное полотенце, развешенное на батарее, влажная уборка пола). Если слишком влажно включите обогреватель;
— Постельное белье и одежда должно быть из натуральных материалов. Одежда для сна должна быть по размеру, не стеснять движения. Придерживайтесь регулярной смены постельного белья и пижамы, их стирки и глажки.
-Матрас желательно должен быть ортопедическим и достаточно жестким.
- Установите определенный режим сна
— Нормальное чередование фаз нашего сна зависит от предсказуемого и повторяющегося режима. Каждый день ложитесь и вставайте в одно и тоже время. Здоровый сон должен соответствовать 7-8-часовой норме;
-Если вы в настоящее время спите меньше необходимого минимума (7 часов), посчитайте, во сколько вам нужно ложиться чтобы его достичь;
-Постепенно изменяйте режим, отправляясь в кровать каждый день на 15 мин раньше, чем на кануне;
- Разумно планируйте физические нагрузки
— Если вы будете заниматься физкультурой перед сном, у вас могут появиться проблемы с засыпанием (лучшее время для занятий – утро и после обеда). Если вы ходите в спортзал после работы или учебы постарайтесь заканчивать пораньше, чтобы успеть расслабиться и подготовиться ко сну.
- Способы расслабления перед сном
Варианты:
- травяной чай без кофеина (мята, мелиса, ромашка, учитывайте индивидуальную переносимость и аллергические реакции!!!)
- ванна с ароматическим маслом (эфирное масло лаванды, мелиссы, учитывайте индивидуальную переносимость и аллергические реакции!!!)
- успокаивающая музыка (для медитации, релакса)
- уменьшение интенсивности освещения
- запишите свои мысли и планы на завтрашний день – так мозгу легче расслабиться
- сделайте самомассаж пальцев и ладоней своих рук, при этом концентрируйтесь на ощущениях массажа, выбрасывайте все мысли из головы (на кончиках пальцев много нервных окончаний, массируя которые, мы помогаем мозгу расслабиться). Так же можно покрутить ребристую ручку или карандаш между ладоней и пальцев рук, эффект тот же.
- Избегайте стимуляторов
Не употребляйте в конце дня вещества, оказывающие стимулирующее действие на мозг: сахар, кофеин. Хотя все люди разные, но существует общая рекомендация избегать стимуляторов после 14:30. Не смотрите телевизор и гаджеты хотя бы за час до сна.
- Курение
Оно отрицательно влияет на здоровье в целом и в частности нарушает структуру сна. Интенсивное курение заставляет спать менее крепко и снижает продолжительность быстрой фазы сна. Кроме того, курильщики часто просыпаются после 3-4 часов сна, т.к организм начинает испытывать нехватку никотина.
7.Еда
НЕ позволяйте себе есть позже 21.00 и менее чем за 2 часа до сна. Избегайте пищу, которая вызывает дискомфорт, изжогу и повышенное газообразование, так как она не даст вам уснуть.
9.Жидкости
Если вы не хотите несколько раз за ночь ходить в туалет, лучше избегать большого количества жидкости (в том числе и воды) в течение 3-4 часов перед сном и при этом не рискуете проснуться с отеками на лице утром. (Вспоминаем привычку первой недели марафона!=))
10.Дышите перед сном свежим воздухом, или проветривайте помещение
Знаете ли вы?
- Физиологи экспериментально доказали, что, например, собака может жить без пищи около месяца. Если лишить ее сна, она погибнет через 10-12 дней. Человек, попавший в экстремальные условия, может голодать около 2 месяцев, а без сна проживет не более 2 недель.
- Документально зафиксированная продолжительность времени без сна для человека составляет 18 суток 21 час 40 минут. Этот рекорд был установлен в ходе специального «сонного» марафона в креслах качалках. Рекордсмен-победитель соревнований сообщал о галлюцинациях, паранойе, нарушениях зрения, речи, памяти и внимания.
- Авария на Чернобыльской АЭС, разлив нефтепродуктов на танкере на Аляске в 1989 году-все эти трагедии произошли из-за человеческих ошибок. в которых определенную роль сыграла нехватка сна.
- Ночью, во время сна растут волосы и ногти. Так что если хотите иметь длинные ногти и волосы-высыпайтесь)
Контроль еженедельных перемен
- Поддерживайте правильный водный баланс
- Спите по 7-8 часов в сутки
